A pekándió egészségre gyakorolt hatása

A pekándió (Carya illinoinensis) az egyik legértékesebb dióféle, amely nemcsak ízével, hanem tápanyagtartalmával is kiemelkedik a magvak közül. Bár Észak-Amerikából származik, Európában – így Magyarországon is – egyre népszerűbb, nemcsak mint alternatív diófajta, hanem mint valódi „szuperélelmiszer”.

A diófélék között a pekándió különleges helyet foglal el: olajtartalma kiemelkedően magas (65–70%), de ezek az olajok túlnyomórészt egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak. Emellett tele van antioxidánsokkal, E-vitaminnal, magnéziummal és más létfontosságú tápanyagokkal, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, az agyműködésre, az immunrendszerre és az általános energiaszintre.

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogyan hat a pekándió a szervezet különböző funkcióira, milyen tápanyagokat tartalmaz, és miért érdemes rendszeresen beépíteni az étrendbe.

A pekándió tápanyag-összetétele

100 gramm nyers pekándió átlagosan a következőket tartalmazza:

Energia: kb. 690–720 kcal

Fehérje: 9–10 g

Zsír: 70 g, ebből telített zsír mindössze 6–7 g

Szénhidrát: 14 g (ebből cukor kevesebb mint 4 g)

Rost: 9–10 g

Kalcium: 70 mg

Magnézium: 120–130 mg

Kálium: 400 mg

Foszfor: 270 mg

E-vitamin: 3 mg

Cink: 4 mg

Ez a tápanyagszerkezet egyértelműen mutatja, hogy a pekándió sűrített formában tartalmazza a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat, és kis mennyiségben is hatékonyan hozzájárul a napi vitamin- és ásványianyag-bevitelhez.

Szív- és érrendszeri védelem – a „jó zsírok” ereje

A pekándió legfőbb egészségvédő hatása a szív- és érrendszer támogatásában rejlik.
A benne található zsírok 90%-a egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsav, elsősorban olajsav (omega-9) és linolsav (omega-6).

Ezek a zsírsavak segítenek:

• csökkenteni a vér LDL („rossz”) koleszterinszintjét,
• növelni a HDL („jó”) koleszterin szintjét,
• mérsékelni az érfalakban kialakuló gyulladásokat,
• javítani a vérkeringést és az érfalak rugalmasságát.

Több amerikai klinikai vizsgálat igazolta, hogy napi 30 gramm pekándió fogyasztása néhány héten belül csökkentheti az összkoleszterin-szintet és a trigliceridszintet. A hatás különösen akkor erőteljes, ha a dió a telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek (pl. vörös hús, sajt, vaj) egy részét helyettesíti.

A pekándióban található arginin nevű aminosav az erek tágulását elősegítő nitrogén-monoxid termelésében is szerepet játszik, ezáltal hozzájárulhat a magas vérnyomás mérsékléséhez.

Az antioxidánsok forrása – védelem a sejtek öregedése ellen

A pekándió az egyik legmagasabb antioxidáns-tartalmú dióféle. Kutatások szerint a benne lévő fenolos vegyületek, E-vitamin és flavonoidok hatékonyan semlegesítik a sejtkárosító szabad gyököket.

Az antioxidánsok szerepe:

• lassítják az öregedési folyamatokat,
• védik a sejteket a környezeti stressz (pl. UV-sugárzás, légszennyezés) hatásaitól,
• megelőzhetik a krónikus gyulladásokat,
• csökkenthetik a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.

A rendszeres pekándió-fogyasztás hozzájárulhat a bőr fiatalosságának megőrzéséhez is, mivel az E-vitamin segíti a sejthártyák regenerációját és a bőr rugalmasságát.

Agy- és idegrendszeri egészség – természetes „agyüzemanyag”

A pekándióban található omega-zsírsavak, B-vitaminok és magnézium kombinációja kiváló hatással van az idegrendszerre.

• A B1- és B6-vitamin támogatja az idegsejtek kommunikációját és az ingerületátvitelt.
• A magnézium csökkenti a stressz hormonális hatásait és elősegíti a pihentető alvást.
• Az E-vitamin és a polifenolok védik az agyat az oxidatív károsodástól, így csökkenthetik az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek kockázatát.

Egyes tanulmányok szerint a diófélék, különösen a pekándió és a dió rendszeres fogyasztása javíthatja a memóriát, a koncentrációt és a reakcióidőt. Ezért a pekándió különösen ajánlott szellemi munkát végzőknek, diákoknak, valamint idősebb korosztálynak az agyfiatalító hatása miatt.

Vércukorszint-szabályozás és anyagcsere-támogatás

A pekándió alacsony glikémiás indexű élelmiszer, vagyis nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Magas rost- és egészséges zsírtartalma segíti a szénhidrátok lassú felszívódását, így stabilabbá teszi a vércukorszintet.

Ezért különösen előnyös lehet:

• inzulinrezisztencia vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén,
• fogyókúrában, mivel teltségérzetet ad,
• sportolóknak, mert hosszú távú energiát biztosít anélkül, hogy vércukor-ingadozást okozna.

A pekándió rendszeres, de mértékletes fogyasztása segíthet a testsúly megtartásában is. Egy marék (25–30 g) elegendő, hogy csillapítsa az éhséget, miközben tápanyagban gazdag energiát ad.

Immunrendszer-erősítés és gyulladáscsökkentés

A pekándióban található cink, mangán és réz létfontosságú az immunrendszer normál működéséhez. Ezek az elemek részt vesznek az antioxidáns enzimek (pl. szuperoxid-diszmutáz) működésében, amelyek védelmet nyújtanak a sejtszintű gyulladások ellen.

Ezenkívül a fitoszterolok (növényi szterolok) természetes gyulladáscsökkentő hatásúak, és hozzájárulnak a szervezet általános védekezőképességéhez. A rendszeres diófogyasztás így nemcsak a szívet védi, hanem javíthatja a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét is.

Emésztés és bélrendszeri egészség

A pekándió magas rosttartalma (100 grammonként kb. 10 g) elősegíti az egészséges emésztést és a bélflóra egyensúlyát. A rostok serkentik a bélmozgást, megelőzik a székrekedést, és táplálják a jótékony bélbaktériumokat.

A rostoknak köszönhetően a pekándió hozzájárulhat:

• a vastagbél egészségéhez,
• a méreganyagok gyorsabb kiürítéséhez,
• a koleszterinszint csökkentéséhez (a rostok megkötik az epesavakat).

A rendszeres, de mértékletes fogyasztás javíthatja az emésztési komfortot, különösen rostszegény étrend esetén.

Csont- és izomerősítő hatás

A pekándió magnéziumban, foszforban és kalciumban gazdag, ami elengedhetetlen a csontok és az izmok megfelelő működéséhez.
A magnézium elősegíti az izomgörcsök megelőzését, a foszfor pedig támogatja a csontképződést és a fogak egészségét.

A rendszeres pekándió-fogyasztás különösen javasolt:

• idősebb korban a csontritkulás megelőzésére,
• sportolóknak,
• növekedésben lévő fiataloknak.

Bőr, haj és köröm – természetes szépségvitamin-forrás

A pekándió olaja és E-vitamin-tartalma nemcsak belsőleg, hanem külsőleg is jótékony. A diófogyasztás hozzájárul a bőr hidratáltságához, a sejtek regenerációjához és a haj egészséges növekedéséhez.

A benne lévő cink elősegíti a sebgyógyulást és a hajhagymák erősödését, míg az E-vitamin véd a korai bőröregedéstől. Nem véletlen, hogy a hidegen sajtolt pekándió-olaj ma már több természetes kozmetikai termék alapanyaga is.

Mennyi pekándiót érdemes fogyasztani?

A pekándió rendkívül energiadús, ezért bár egészséges, mértékkel fogyasztandó.
A javasolt adag:

25–30 gramm naponta (kb. egy maréknyi mennyiség).

Ez fedezi az ajánlott napi E-vitamin-bevitel nagy részét, miközben biztosítja a jótékony zsírsavakat és a fontos ásványi anyagokat.

A diót érdemes nyersen vagy enyhén pirítva, sózatlan formában fogyasztani, hogy a benne lévő zsírsavak ne károsodjanak.
Felhasználható müzliben, joghurtban, salátában, süteményekben, vagy akár főételek diós szószaihoz is.

Kinek nem ajánlott?

Bár a pekándió a legtöbb ember számára biztonságos, néhány esetben óvatosság szükséges:

• Dióallergia esetén természetesen kerülendő.
• Magas kalóriatartalma miatt fogyókúrázóknak mértékletesen ajánlott.
• Oxalát-tartalma miatt veseköves betegek konzultáljanak orvossal a rendszeres fogyasztás előtt.

Fotók: depositphotos.com